Olen yllättynyt siitä, kuinka vähän olemme huolissamme siitä, mitä suuhumme laitamme muihin toimiin verrattuna. Se on yksi tärkeimmistä päivittäisistä päätöksistämme, joka voi vaikuttaa kaikkeen: mieliala- ja energiatasoistamme pitkän aikavälin terveyteen, sekä henkisesti että fyysisesti. Silti useimmat meistä luottavat kuulopuheisiin ja "verkosta lukemiinsa asioihin" tai muissa menestyneissä ihmisissä havaitsemiinsa malleihin sen sijaan, että hankkisimme kovaa tietoa siitä, mikä toimii ja mikä ei. Koska ei ole olemassa hopealuotia, joka toimisi kaikille. Valitsemme lainamme numeroiden perusteella. Valitsemme vuokramme, supermarketimme tuotteet, automme, lomamme ja lentoliput. Emme kuitenkaan sovella samoja periaatteita ruokaan. Lisäksi ruoka vie merkittävän osan päivästämme: raaka-aineiden ostamisesta,

Tässä artikkelissa aion puhua ruoan kirjaamisen eduista ja sudenkuopat. Olen tehnyt tätä 9 kuukauden ajan upein tuloksin: pudonnut 23 kiloa (50 paunaa) ja ruokavalio, joka sopii elämäntyyliini paremmin paljon korkeammalla energiatasolla. Vaikka matka voi osoittautua haastavaksi, voit tehdä omasta esimerkistäni johtopäätöksiä palkkioista.

Kuka olen ja miten se alkoi

Tällä hetkellä olen ohjelmistosuunnittelija^{(software engineer)} . Ja ennen sitä tein paljon kovaa matematiikkaa päiviä peräkkäin. Numerot ovat luonnollinen ja ratkaiseva osa elämääni, ja silti jotenkin minusta tuntui, että kulujeni seuranta ei ole "oikeaa", enkä koskaan edes harkinnut ruokailun kirjaamista. Luulin aina, että näin arkipäiväinen ja tylsä ​​tehtävä ei voi vaivata minua. Kehoni toimii joka tapauksessa todella hyvin. Vai onko se?

Luulen, että pelkäsin aina mielessäni mitata, mitä vatsassani tapahtui. Tiesin syöväni liikaa, mutta kuinka paljon on liikaa, et voi koskaan tietää. Tai ainakin kunnes mittaat. Tältä varsinainen ateria näytti 9 kuukautta sitten (todellinen guilty pleasure -kuva!):

Pomppisin unen puutteen, huonon ravinnon ja äärimmäisen korkean kofeiinin saannin välillä ja yritin vetää itseäni seuraavaan päivään. Viikon jokaisena päivänä.

Mikä vihjasi minut

Olin vuosia turhautunut siitä, että olen niin kunnianhimoinen mieleni, mutta en kehoni suhteen. En taida olla ainoa, jolla on sama ongelma. Joten tajusin, että sen sijaan, että muuttaisin tavoitteiteni suuntaa, minun pitäisi löytää tapa hyödyntää niitä ja käyttää niitä kehoni parantamiseen. Joten mikä olisikaan parempi tapa kuin ruokkia aivoni tiedoilla kehostani? Ja kun ajattelee sitä jälkikäteen, se oli melko selvää.

Mutta nyt riittää filosofiasta. Palattuani Vancouverista ^(Vancouver)maaliskuun 2014^{(March 2014)} alussa hyppäsin vaakalle. Ja olin järkyttynyt. Ensimmäistä kertaa elämässäni se oli yli 100 kg (225 lbs). Jos olet joskus ollut ylipainoinen koulun aikana, voit muistaa kollegojesi nauramisen, kun urheilunopettajasi punnisi sinut kerran kouluvuoden alussa.

Mutta nyt ei naurettu. Olin matkalla täyttämään 30, ja minulla oli usein polvikipuja ja huomasin Qwan Ki Do -harjoitteluni aikana kuinka tehoton kroppani oli muihin verrattuna. Toiset voisivat tehdä kymmeniä punnerruksia tai käydä hienosti läpi kymmenien minuuttien intensiivisiä harjoituksia, mutta minä väsyisin hyvin helposti ja luovutin tai jäin viimeiseksi useimmissa harjoituksissa. Päivittäisessä toiminnassa se ei ollut niin havaittavissa, varsinkin kun peitin sen kahvilla. Mutta tiesin, että tämä ei johda mihinkään ja tulevaisuus ei näyttänyt ollenkaan valoisalta.

Syömäsi kirjaamisen edut

Kun katson taaksepäin, toivon, että olisin tiennyt enemmän ruokani kirjaamisen eduista. Sen lisäksi, että minua olisi kannustettu enemmän, olisin nähnyt sen suuremman tarkoituksen:

Ymmärtäminen mitä tulee sisään. ^{(Understanding What Comes In.)}Tutkittuani kirjaimellisesti satojen elintarvikkeiden ravintoarvoja, jotka ovat tulleet järjestelmääni viimeisen 9 kuukauden aikana, yllätyin useammin kuin uskotkaan. Jälkeenpäin katsoessani ymmärrän, että suurin osa vaikutelmistani siitä, mikä on hyvää tai mikä on huonoa ruoan suhteen, on aiemmin peräisin muiden ihmisten epävirallisista mielipiteistä. Vain^(Just) yhden nopean esimerkin vuoksi rakastan punaista vesimelonia. Jota^(Which) markkinoidaan olevan "lähes ei kaloreita" (koska se on "hedelmä"). Kuitenkin yhden avainsanahaun päässä missä tahansa elintarviketietokannassa on tieto, että se sisältää valtavia määriä sokeria. Ei silti paljoa kaloreita, mutta ei taida olla kestävää syödä 1-2kg joka päivä kesällä 🙂 Siinä on aika järkeä,

Myös rakkaat sieneni. Osana muutostani^{(my transformation)} (102 kilon painoisesta ohjelmoijasta, jolla ei ole energiaa, olen hyvässä kunnossa ja energinen), lopetin lihan syömisen lähes kokonaan. Tämä tarkoitti, että minun piti kiinnittää huomiota syömääni proteiinin määrään. Sienet ponnahtivat proteiinipitoisten ruokien päälle yhdessä juuston kanssa. Koska rakastin niiden syömistä, päätin tehdä sen useammin, koska nyt minulla oli myös hyvä syy.

Tietoisuuden lisääminen ravitsemussisällöstä. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Kun alat saada enemmän energiaa, huomaat pian, että kalorit ovat yhtälön vähiten tärkeä osa. Kun jätetään huomioimatta tietyt jokaisen ihmisen ruokavalioon liittyvät ravintotarpeet (esimerkiksi varmista, että saat tarpeeksi proteiinia, jos et syö lihaa), yleensä syömieni ruokien ravintoarvojen tutkiminen on opettanut minulle paljon.

Syömässäni suolarinkelissä on melkein sama määrä rasvaa kuin oletettavassa "rasvaisessa" juustossa, jota syön. Ja katso myös sitä tummaa suklaata. Kuka olisi uskonut, että kaakao siellä täällä tukkii valtimosi niin pahasti?

Joissakin ruoissa on epätavallinen määrä ravintoaineita, etkä ehkä ole edes tietoinen siitä. Ihmiset, joiden kanssa työskentelen nykyään, ovat aina ensimmäisten viikkojen aikana yllättyneitä ruoista, joita he syövät. Anna itsellesi mahdollisuus ja käytä muutama minuutti viisaasti muutaman päivän välein lukeaksesi niistä.

Opi arvioimaan, mitä lautasellasi on. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Ruoan kirjaaminen luo erittäin hyvän tavan muistaa, mitä lautasellasi on, ja mikä tärkeintä, arvioida sitä (sekä määrän että laadun perusteella) ennen syömistä. Käytin ensin silmäkuvia, ennen kuin sain hyvän asteikon. Käytän vaakaa vain silloin tällöin pitääkseni itseni koulutettuna juuri nyt. Joitakin strategioita, jotka toimi minulle:

1. Lue määrät ravintolan ruokalistalta.
2. Kun ostat supermarketista pakattua ruokaa (kuten juustoa), tiedät kokonaismäärän ja on helpompi arvioida, minkä osan siitä syöt tietyllä aterialla.

Pidemmällä aikavälillä tämä on erittäin tärkeä taito. Alat tietää, millaista ruokaa tarvitset ja missä määrin pitääksesi sinut kylläisenä ja oikeassa painossa.

Esteet elintarvikehakkuille

Älä kuvittele, että saat kaikki herkut ilmaiseksi. Se vaatii hieman vaivaa, mutta ei niin paljon kuin kuvittelet. Toimenpide saattaa olla hankala (vaikka nykyään MyFitnessPalin^{(MyFitnessPal)} kaltaisten ohjelmistojen kanssa minun on pakko olla eri mieltä) tai et ehkä luota tuloksiin. Mutta kaikki riippuu siitä, mitä etuja aiot saada siitä. Jos sinulla ei varsinaisesti ole ongelmaa tai et ole valinnut itsellesi minkäänlaista etua, sanoisin, että sinulla on erittäin suuri todennäköisyys, että et ota tätä tapaa pidemmällä aikavälillä.

Eikö sen tekeminen vie paljon aikaa? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}Itse asiassa tämä on yksi yleisimmistä kuulemistani kysymyksistä. Sen tekemiseen kuluu nyt 5 minuuttia joka päivä, ja se on mielestäni käytetty erittäin hyvin. Alussa se tietysti kestää kauemmin. Ja jos minulla ei olisi aikomusta käyttää tietoja millään tavalla, en näkisi järkeä käyttää 5 minuuttia päivästäni siihen. Saan samanlaisia ​​tuloksia muilta ihmisiltä, ​​enimmäkseen alle 10 minuuttia joka päivä, vaikka he olisivatkin tekemisen alussa.

Mutta eikö tiedot ole epäluotettavia? ^{(But isn't the data unreliable?)}Tottakai se on. Aivan kuten jokainen data, jonka kanssa työskentelet elämässäsi. Ruokatietokannat^(Food) (erityisesti MyFitnessPalin^{(MyFitnessPal)} tietokannat ) ovat tarkempia supermarketeissa pakattujen ruokien osalta. Ja yleensä käytän raaka-aineita kypsennetyn ruoan kalorimäärän arvioimiseen. Mutta sitten taas, miksi tarvitset 100 % tarkkuutta? Tiesitkö^(Did) , että suurin osa päivittäin käyttämistäsi tiedoista on epätarkkoja?

• Itsesi punnitsemiseen käyttämäsi vaaka on epätarkka. Supermarketin kasviksille tarkoitetussa tuotteessa on myös virheprosentti.
• Autosi nopeusmittari on yleensä viritetty niin, että se näyttää todellista ajonopeutta korkeamman nopeuden, mikä auttaa sinua välttämään onnettomuuksia ja kannustamaan tasapainoisempaan ajotyyliin. Etkö usko minua? Mittaa nopeus GPS - sovelluksella, niin näet mistä puhun.

100 % tarkkoja tietoja ei tarvitse elää elämäämme. Melko usein "kuluttajatason" virheprosentti riittää, jos tiedämme, miten se voidaan voittaa. On olemassa tapoja saada tarkempia lukemia huomattaviin hintoihin, mutta keskimääräisenä ihmisenä et todellakaan tarvitse sitä.

Mutta unohdan kirjata joitakin kohteita. ^{(But I'll forget to log some items.)}Kyllä sinä aiot. Lupasinko, ettet tee? 🙂 Kaiken^(Any) tavan luominen vie aikaa. Et saa sitä 100% oikein muutaman ensimmäisen viikon aikana, ja se on jotain, joka sinun on hyväksyttävä ja suunniteltava. On hyvä mahdollisuus, että syöt 3 ​​kertaa päivässä vielä ainakin muutaman vuosikymmenen ajan, joten uskon, että enemmän tietoa siitä on kannattava investointi.

Johtopäätökset

Ruoan kirjaaminen on vetoa. Että mitä enemmän sinulla on tietoa, sitä paremmin opit tuntemaan itsesi. Ole varovainen, se riippuu myös kiinnostuksesi tasosta ja kyvystäsi tulkita tietoja. Ruokavalioni säätäminen ja laihdutus on muuttanut elämäni täysin - verikoetulokseni paranivat yli 25% melkein jokaisessa tärkeässä luvussa. On olemassa monia myyttejä, jotka eivät vielä kestä tietojen koetta. Sen sijaan, että luottaisit epävirallisiin neuvoihin, kuten "syö X, koska se on hyvää Y:lle", entä ottaisit hallintaa ja tekisit omat päätöksesi? Suosikkiesimerkkini on, kuinka huonoa suklaata on laihduttamiseen – söin 3 kg kuukaudessa samalla kun laihduin. On muitakin syitä, miksi se ei ole hyvä pitkällä aikavälillä, mutta todella - ei ole hopealuotia! Päädyin harjoittelemaan ajoittaista paastoa^{(Intermittent Fasting)}ja syö vain 2 ateriaa päivässä. Tämä auttoi minua laihtumaan 23 kiloa (50 paunaa) ja muuttamaan elämäni täysin. Suunnittelen nyt aterioitani suurimman osan ajasta etukäteen ja tunnen oloni paljon energisemmäksi koko päivän. Mikä tärkeintä, olen erittäin luottavainen kykyyni hallita energiatasoani ruoan avulla.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm sυrprised at how little concern we have for what wе are putting into our mouths compared to other activitіes. It's one of the most important decisions that we make daily, that can influenсе everything: from our mood and energy levels to long term health, both mentally and physically. And yet most of us tend to rely on hearsay and "stuff we read online" or pattеrns that we have observed in other successful people, instead of gеtting hard data about what works and what doesn't. Because there is no silver bullet that wоrks for everyone. We choose our loans based on numbers. We choоse our rent, the products in our sυpermarket basket, our car, our vacations and our planе tickets. Yet, wе fail to apply the same principles to food. Moreover, food takes up a significant chunk of our day: from buying the ingredients, preparing it (or ordering it) tо eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

Related posts

• Tosielämän strategioita ravinnon kirjaamiseen

• Ruokasaantisi kirjaaminen MyFitnessPalin avulla - Perustietojen jakaminen

• Kuinka Samsungin älykkäät ratkaisut auttoivat minua torjumaan allergioita -

• Kuinka ylläpitää aktiivista elämäntapaa Samsung Health -ekosysteemin avulla

• 5 tapaa parantaa terveyttäsi ASUS VivoWatch 5:llä -

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite vai Mi Watch: kumpi sopii sinulle?

• 6 parasta ilmaista Android-sovellusta tupakoinnin lopettamiseen

• Yövalon käyttäminen Windows 11:ssä -

• Kuinka tarkistaa kiintolevyn kunto Windows 11/10:ssä WMIC:n avulla

• Ilmainen kuulontestaussovellus ja korvatestausohjelmisto Windows 10 PC:lle

• Kuinka istua tietokoneen edessä: Ergonomia

• IrisTech-ohjelmisto auttaa suojaamaan silmiäsi ja ylläpitämään silmien terveyttä

• ASUS VivoWatch SP -arvostelu: Älykäs puettava terveysseuranta nörteille!

• 10 merkkiä siitä, että olet varmasti riippuvainen puhelimestasi

• 5 paikkaa, joista saat live-päivitykset COVID-19:stä Yhdysvalloissa

• Suunnittele säännölliset PC-tauot ja toteuta Pomodoro-tekniikka joustavasti

• Luettelo matkapuhelimista, joilla on korkein ja pienin päästö

• Mitä puettavien tuotteiden teollisuus tekee laitteidesi tiedoilla?

• Parhaat Chrome-laajennukset pysyäksesi terveinä pöytätöitä varten

• Digital Detox -hoidon edut ja miten edetä siinä