Jotkut ihmiset viettävät yli 6-10 tuntia päivässä tietokoneen ääressä. He ovat niin uppoutuneita toimintaansa, että he eivät kiinnitä huomiota asentoihinsa. Jotkut saattavat kumartua voimakkaasti katsoakseen näyttöä tai näppäimistöä, kun taas toiset saattavat kirjoittaa kovaa ranteiden ollessa ilmassa koko ajan. Väärät^(Incorrect) asennot johtavat terveysongelmiin , kuten selkä-, olka- ja rannekipuihin, polttaviin jalkoihin, rannekanavaoireyhtymään ja näönmenetyksiin – varsinkin jos olet yli 40^{(especially if you are over 40)} -vuotias . Tässä artikkelissa keskustelemme oikeasta asennosta istua tietokoneen edessä.

Kuinka istua tietokoneen edessä

Selkätuki on pakollinen

Ergonomiana tunnetaan tutkimus siitä, miten yksilön keho käyttäytyy eri tehtävien aikana, minkälaisen kehon käyttäytymisen vaikutus ja optimaaliset olosuhteet haittojen välttämiseksi. Työpaikan ergonomia^{(Workplace Ergonomics)} on yleensä työpaikan optimointia siten, että ruumiinvammat vähenevät. Tämä saavutetaan tarjoamalla asianmukainen valaistus, ilmanvaihto ja tarjoamalla tavaraa, joka kuormittaa kehoa vähemmän. Tietokoneiden tapauksessa se on tuoli, työpöytä, tietokoneen näppäimistö ja hiiri jne.

Pitkään tietokoneen ääressä työskentelevien ihmisten yleisin ongelma on alaselän kipu^{(lower back pain)} . Tämä syntyy ajan myötä ja sitä on vaikea hoitaa, jolloin ihmiset ovat riippuvaisia ​​kipulääkkeistä jne.

Tämän välttämiseksi käytä säädettävää tuolia. Tuolin selkänojan kaltevuuden tulee olla noin 100-110 prosenttia. 90 prosenttia on liian suoraa, eikä se ole mukavaa. Yli 125 prosenttia rasittaa muita kehon osia – kaulaa ja erityisesti silmiä. 100-110 prosenttia on ihanteellinen pitämään selkäongelmat loitolla – jos lepäät koko selkäsi tuolin selkänojalla.

Jos tuolia ei ole suunniteltu tukemaan ylä- ja alaselkää, käytä pieniä tyynyjä tukemaan yläselkää olkapäitä ja alaselkää kohti. Pidä selkä levossa niin kauan kuin mahdollista. Jos joudut jostain syystä nojaamaan eteenpäin, muista pitää taukoja ja levätä selkäsi säännöllisin väliajoin.

Käsinojat ja olkapäät

Jos tuolissa on käsinoja, käytä sitä siten, että hartioihin kohdistuva paine vähenee. Tuoleissa, joissa ei ole käsinojaa, koko paine kohdistuu olkapäille. Jos et voi ostaa käsinojalla varustettua tuolia, voit asettaa kyynärpäät jalkojen päälle niiden ristiin. Mutta tämä jalkojen ristiin ja kyynärpäiden asettaminen jalkojen päälle voi olla vaarallista pitkällä aikavälillä. Se on ok lyhyitä aikoja. Muista, että jos pidät jalat ristissä (kuten lepäämällä toinen jalka toisen jalan polven päällä), verenkierto jaloissa heikkenee.

Käytä käsinojilla^{(chair with arm rests)} varustettua tuolia välttääksesi jalkojen ongelmia ja huolehtiaksesi hartioistasi . Jos käsinojat ovat säädettävät, se on vielä parempi, koska yksi koko ei sovi kaikille. Jos sinulla ei ole käsinojalla varustettua tuolia, yritä ostaa sellainen mahdollisimman pian. Et halua elää olkapääkipujen kanssa koko elämääsi.

Rannetuki on tärkeä

Kun puhutaan oikeasta asennosta istua tietokoneen edessä, on tärkeää huomioida ranteiden asento. Perusasia on antaa lepo ranteille. Monet^(Many) meistä jatkavat kirjoittamista ranteet ilmassa. Tämä käytäntö rasittaa liikaa ranteita ja aiheuttaa pysyvää rannekipua, jos sitä jatketaan pidempään.

Jos sinulla on kannettava tietokone, sen mukana tulee rannetuki kosketuslevyn molemmilla puolilla. Jos käytät tavallisia näppäimistöjä, monet näppäimistöt perustuvat ergonomiaan. Microsoft tutki luodakseen näppäimistöjä, jotka tunnistavat käyttäjien stressitason. Tutkimuksen perusteella Microsoft ja monet yritykset, kuten Logitech , Amkette ja muut, kehittivät irrotettavat näppäimistöt, joita voidaan säätää antamaan ranteille lepoa ja vähentämään sormien rasitusta kirjoittamisen aikana.

Jos sinulla ei ole ergonomista näppäimistöä^{(ergonomic keyboard)} etkä aio ostaa sitä heti, muista pitää taukoja pidempiä tunteja kirjoittaessasi. Lepää ranteitasi viidentoista minuutin välein asettamalla kätesi jalat tai johonkin mukavaan paikkaan minuutiksi tai kahdeksi.

Lue^(Read) : Harjoituksia tietokoneen käyttäjille^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Jalkojen pitäisi levätä

Jalkojen yläosan (polvien yläpuolella) tulee levätä kokonaan tuolien päällä. Jos tämä jalan osa on nostettu, koska tuoli on pienempi, sinulla on polvikivun vaara^{(risking knee pain)} . Varmista samalla tavalla, että tuoli on riittävän korkea, jotta jalat voivat koskettaa maata^{(touch the ground)} kunnolla . Jalat tulee asettaa kohtisuoraan^{(perpendicular)} maahan nähden.

Yllä oleva voidaan saavuttaa käyttämällä säädettävää tuolia. Jos et pysty heti ostamaan, voit käyttää tyynyjä tai jotain muuta pituutta lisäämään ja jalkojen lepäämiseen. Lisäksi jatka jalkojen asennon vaihtamista aika ajoin, jos istut pitkään. Esimerkiksi asettamalla toinen jalka toisen jalan kantapään päälle tai laittamalla toinen jalka toisen päälle jonkin aikaa voi auttaa estämään pidempään altistumista epämukaville tunteille, jotka voivat johtaa pysyviin vaurioihin kehossasi.

Kaula ja silmät

Glaukooman^(Glaucoma) ja skiloosin^(Schilosis) kaltaisten sairauksien ehkäisemiseksi sinun tulee katsoa alas näyttöön^{(looking down at the screen)} . Älä istu asennossa, jossa joudut nostamaan niskaasi ylös ja rasittamaan lihaksia. Älä käytä asentoa, joka saa sinut katsomaan suoran näköviivan yläpuolelle (suora viiva tarkoittaisi silmien käyttöä edessä nostamatta niitä).

Edellä mainittujen lisäksi on suositeltavaa siirtyä pois tietokoneelta säännöllisin väliajoin. Tietokonetta käyttäessään ihmiset unohtavat räpäyttää silmiä^(blink) , mikä lisää verkkokalvon stressiä. Tätä ei pidä koskaan ottaa kevyesti, koska se voi aiheuttaa sokeutta. Saatavilla on kolmansien osapuolien ohjelmia, jotka muistuttavat sinua pitämään tauon näytön tuijotuksesta, kuten  Pause4Relax tai Eye Relax .

Lyhyesti sanottuna, kun puhumme oikeasta asennosta istuaksesi tietokoneen edessä, puhumme ergonomiasta: käytännöstä välttää epämukavuutta mihin tahansa kehon osaan. Selkäsi, jalkojen, kaulan ja jalkojen tulee olla kunnolla levänneitä. Silmäsi tulee jatkaa vilkkumista ja katsoa joko suoraan tai hieman alemmas näyttöön. Pakotettujen taukojen pitäminen tietojenkäsittelyssä on aina hyvä idea!

Lue seuraavaksi^{(Read next)} : Älypuhelimien liiallisen käytön aiheuttamat terveysongelmat^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some pеople spend more than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbеd in their actіvities that they do not pay attention to their рostures. Some might be bending heavily to look at the screen or kеyboard while others mаy be typing hard with their wriѕts being sυspended in the air all the while. Incorrect postures lеad to health рroblems such аs back pain, shoulder, and wrist pain, burning feet, Carpal Tυnnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Strechly muistuttaa sinua pitämään taukoja ja rentoutumaan työskennellessäsi tietokoneellasi

• Parhaat ilmaiset verkkokurssit pysyäksesi kunnossa kotona

• Onko WiFi turvallinen terveydelle ja kotona?

• Älypuhelimien liiallisen käytön aiheuttamat terveysongelmat

• Kuinka suojautua kannettavan tietokoneen säteilyltä

• Kuinka Samsungin älykkäät ratkaisut auttoivat minua torjumaan allergioita -

• Digital Detox -hoidon edut ja miten edetä siinä

• Ilmainen ohjelmisto kiintolevyn kunnon seuraamiseen ja tarkistamiseen mahdollisten vikojen varalta

• 6+ parasta Night Light -sovellusta Androidille -

• Terveys- ja turvallisuuskysymykset Hololensin käytöstä

• Reviewing Trust GXT 144 Rexx - Hiiri, joka yhdistää terveyden ja pelaamisen!

• Yövalon käyttäminen Windows 11:ssä -

• Ilmainen kuulontestaussovellus ja korvatestausohjelmisto Windows 10 PC:lle

• 5 vakavaa terveysongelmaa liian pitkään istumisesta ja niiden välttäminen

• Kuinka tarkistaa ruutuaika Androidissa digitaalisen hyvinvoinnin avulla -

• IrisTech-ohjelmisto auttaa suojaamaan silmiäsi ja ylläpitämään silmien terveyttä

• Kuinka tarkistaa, voiko tietokoneesi käyttää Windows 11 PC Health Check -työkalua

• Workrave on ilmainen ohjelmisto ajanhallintaan tietokoneella

• Kuinka saada COVID-19-päivityksiä WhatsAppissa

• Samsung AX60R5080WD arvostelu: Ilmanpuhdistin suuriin asuntoihin!