5 vakavaa terveysongelmaa liian pitkään istumisesta ja niiden välttäminen
”Keikkatalouden” kasvun ja niin monien kotoa työskentelevien ihmisten myötä kehittyneiden maiden uusi terveysuhka nykyään on istumaton elämäntapa.
Liian pitkä istuminen on väistämätöntä useimmille tietokoneen kanssa työskenteleville. Valitettavasti pitkällä istumisella on joitain erittäin vakavia terveysvaikutuksia. Itse asiassa nuo terveysvaikutukset ovat niin pahat, että useimmat terveysviranomaiset kutsuvat istumista "uudeksi tupakoinnoksi".
Ei ole mikään salaisuus, että tietokoneen käyttö voi aiheuttaa terveysongelmia(computer use that can lead to health issues) . Mutta voiko liiallinen istuminen aiheuttaa myös terveysongelmia? Vastaus on kyllä, ja tässä artikkelissa opit 7 syytä miksi.
Johtaa liikalihavuuteen(Leads To Obesity)
Vuonna 2012 tutkimusryhmä kyseli(a research group questioned a sample) hieman yli 3 000 vanhuksen otoksesta Espanjassa(Spain) heidän liikkumistapansa. Ryhmä tutki korrelaatioita vuorokauden istumistuntien lukumäärän ja kävelemisen välillä.
Tutkimusryhmän tulokset olivat hämmästyttäviä. He eivät vain havainneet, että istuma-aika lisää lihavuutta sekä naisilla että miehillä, mutta he havaitsivat, että liikalihavuus oli riippumaton kävelyajasta. Muut tutkimukset osoittivat kuitenkin, että kohtuullinen yli 60 minuuttia päivässä tapahtuva fyysinen aktiivisuus itse asiassa vähentää 8 tunnin istumisen terveysvaikutuksia.
Monet muut tutkimushankkeet ovat saaneet samanlaisia tuloksia vuosien varrella. Merkittävää on, että istumisen vaikutus liikalihavuuteen on niin vakava, että se voi itse asiassa vastustaa fyysistä aktiivisuutta siinä määrin, että se kumoaa sen.
Syyt tähän ovat melko tervettä järkeä. Kun istut liian kauan, kaikki seuraavat vaikutukset lisäävät liikalihavuusriskiäsi:
- Vaatii vähemmän energiaa kuin seisominen tai liikkuminen, joten kulutat ajan myötä vähemmän kaloreita kuin muuten.
- Kannustaa liikalihavuutta edistävään käyttäytymiseen, kuten napostelemaan tai juomaan alkoholia.
- Useimpien lihaksien käyttämättä jättäminen voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mikä johtaa aineenvaihdunnan vähenemiseen.
Toivo(Hope) ei ole menetetty. On asioita, joita voit tehdä torjuaksesi liikalihavuutta, vaikka joutuisit istumaan 8 tuntia päivässä.
Estääksesi painonnousun, jos joudut istumaan pitkiä aikoja päivän aikana:
- Varmista(Make) , että harjoittelet vähintään 30 minuuttia päivässä jokaista neljää istumatuntia kohden.
- Seisomapöydän valitseminen osan päivästä voi kuluttaa lähes kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin istuminen. Nämä kalorit voivat kasvaa huomattavasti ajan myötä.
- Jos haluat välipalan, kokeile juoda vettä, teetä tai vähäkalorista keittoa nälän poistamiseksi ja ylimääräisten kalorien kulutuksen välttämiseksi.
Voi aiheuttaa ennenaikaista selkärangan rappeutumista(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)
Kun tarkastellaan kaikkia liian pitkän istumisen terveysongelmia, selkärangan vaikutukset ovat merkittävimmät.
Pitkäaikainen istuminen vaikuttaa selkään ja selkärankaan seuraavilla tavoilla:
- Aiheuttaa kireät lantion koukistuslihakset, jotka voivat heikentää joustavuuttasi ajan myötä.
- Hidastaa(Slows) verenkiertoa pakaroiden lihaksissa, mikä voi aiheuttaa alaselkäkipuja.
- Näyttöä kohti nojautuminen voi johtaa niskalihasten arkuuteen ja selkärangan välilevyjen rasittumiseen.
Vähentääksesi liian pitkästä istumisesta johtuvaa selkärangan rasitusta:
- Harjoittele lihaksia, jotka eivät totu säännöllisesti; erityisesti vatsat, pakaralihakset ja lapaluiden väliset lihakset (kävely ja soutu ovat erinomaisia tähän).
- Venytä lihaksia, jotka voivat kiristää ja kipeä; kuten rintalihakset, niska ja lantio. Prevention Magazine tarjoaa tähän erinomaiset venytykset(excellent stretches for this) .
- Vaihtoehto(Alternate) seisomapöydälle ja muille ergonomisille toimistolaitteille(ergonomic office equipment) . Tämä voi poistaa stressiä ja painetta koko selkärangassasi ja lantion kireyttä.
- Liikkua vähintään kerran tunnissa muutaman minuutin ajan parantaaksesi verenkiertoa.
Lisää syövän mahdollisuuksia(Increases The Chances Of Cancer)
American Cancer Societyn vuonna 2018 tekemässä tutkimuksessa(study from the American Cancer Society) havaittiin yhteys liian pitkän istumisen ja useimpien tärkeimpien johtavien syiden aiheuttaman kuolemanriskin välillä. Yksi niistä oli syöpä.
Seuraavien syöpätyyppien todennäköisyys lisääntyy pitkittyneestä istumisesta.
- Kolorektaalinen.
- Munasarja.
- Endometrium.
- Non-Hodgkinin lymfooma.
Istuminen ja itse asiassa kaikenlainen istuminen aiheuttavat heikentynyttä immuniteettia ja tulehdusta. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että heikentynyt immuniteetti voi lisätä mahdollisuuksia saada syöpä.
Kaikki mitä voit tehdä parantaaksesi vastustuskykyäsi, voi estää liian pitkän istumisen riskin. Seuraavat ovat erinomaisia tapoja tehdä tämä.
- Runsas uni lisää elimistön immuunivastetta.
- Altistuminen auringonvalolle antaa energiaa T-soluille, jotka tukevat immuniteettia.
- Säännöllinen hierontahoito parantaa endokriinistä ja solujen immuniteettia.
- Tutkimukset osoittavat(Studies show) , että jo 30 minuutin kävelymatka aiheuttaa positiivisia muutoksia vastustuskykyyn.
- Eniten immuniteettia vahvistavia terveyslisäaineita(Health) ovat C-, D- ja B-vitamiinit, valkosipuli, kurkumiini ja echinacea.
Kaikkien näiden asioiden lisäksi terveellisellä, ravintoainepitoisella ruokavaliolla on samat positiiviset vaikutukset vastustuskykyyn kuin ravintolisien nauttimisella.
Vahva immuniteetti ei ainoastaan vähennä syöpäriskiäsi, vaan se pitää sinut suojassa viruksilta ja flunssalta.
Suuri todennäköisyys diabetekselle(High Likelihood For Diabetes)
Eräs merkittävä vuonna 2012 julkaistu tutkimus, johon osallistui lähes 800 000 osallistujaa, havaitsi, että pitkäaikainen istuminen päivittäin kaksinkertaistaa riskin sairastua tyypin 2(Type 2) diabetekseen.
Diabeteksen hoito voi vaikuttaa vakavasti elämänlaatuasi, ja se on yksi vakavimmista ja todennäköisimpiä vaaroja istumisesta pitkään. Voi tuntua vaikealta ymmärtää, miksi istuminen voi aiheuttaa diabetesta, ennen kuin tarkastelet istumisen syytä ja vaikutuksia aineenvaihduntaan.
Monta tuntia päivässä istuminen hidastaa lopulta kehosi aineenvaihduntaa. Alhaisempi aineenvaihdunta johtaa kehosi korkeampaan insuliiniresistenssiin. Korkeampi insuliiniresistenssi johtaa lopulta tyypin 2 diabetekseen.
Hyvä uutinen on, että aineenvaihduntaan kohdistuvan vaikutuksen torjuminen ei ole vaikeaa, jos työskentelet sen parissa joka päivä.
Parantaaksesi aineenvaihduntaasi:
- Varmista(Make) , että liikut jonkin aikaa istumisen aikana. Tämä tarkoittaa seisomista niin usein ja kävelyä joka päivä.
- Sisällytä(Include) riittävästi proteiinia ruokavalioosi joka päivä.
- Juoda runsaasti vettä.
- Harjoittele vähintään kohtalaisesti 3 tai 4 kertaa viikossa, mukaan lukien painonnosto.
- Saada tarpeeksi unta.
- Syö silloin tällöin mausteisia ruokia.
Vaikka joutuisit istumaan 8 tuntia päivässä työsi takia, sen ei tarvitse taata, että saat diabeteksen. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun on oltava erittäin ahkera varmistaaksesi, että pidät huolta aineenvaihdunnastasi joka päivä.
Lisää sydänsairauksien todennäköisyyttä(Increase Odds Of Heart Disease)
Ikään kuin se ei riitä, että liian pitkä istuminen voi johtaa niin moniin muihin fyysisiin ongelmiin, se voi myös lisätä sydänsairauksien todennäköisyyttä. Mutta miksi?
Kun istut pitkään, se heikentää verenkiertoa. Seuraavat ovat suoria syy-seuraussuhteita istumisen ja sydänsairauksien välillä.
- Vähentää verenkiertoa ja mahdollistaa veren rasvahappojen kerääntymisen verisuoniin
- Kehosi kyky tuottaa lipoproteiinilipaasientsyymiä, jota kehosi tarvitsee rasvan hajottamiseksi, heikkenee noin 90 prosenttia, jolloin rasva jää kiertämään veressäsi.
Menetelmät näiden riskien torjumiseksi ovat täsmälleen samat kuin muiden edellä mainittujen riskien osalta. Lisää päivittäistä liikkumistasi ja harjoitteluasi merkittävästi. Yritä myös liikkua usein koko työpäivän ajan, ei vain harjoitusten aikana.
Yhä useammat ihmiset joutuvat töihin, joissa heillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin istua pitkiä aikoja. Liian pitkän istumisen ei kuitenkaan tarvitse olla kuolemantuomio, jos olet luova tekemässä asioita, joita tarvitset pysyäksesi terveenä, kun et ole töissä.
Mitä teet liittääksesi liikunnan ja muut terveelliset tavat osaksi elämäntapaasi? Jaa(Share) ideasi alla olevassa kommenttiosiossa.
Related posts
Hulu ei toimi: Korjauksia yleisiin ongelmiin
Miksi Facebook ei toimi? 9 Korjauksia yleisiin ongelmiin
Kuinka lopettaa robottiääniongelmat Discordissa
9 tapaa ratkaista Chromecast Audio -ongelmia
Kuinka korjata Discordin kaatumisongelmat
Caps Lockin ottaminen käyttöön tai poistaminen käytöstä Chromebookissa
Kuinka etsiä Facebook-kavereita sijainnin, työn tai koulun perusteella
Steamin "Odottaa tapahtumaa" -virheen korjaaminen
Kuinka tehdä Spotifysta äänekkäämpi ja parempi
Artikkelin julkaiseminen Linkedinissä (ja parhaat ajat julkaista)
Kuinka löytää syntymäpäivät Facebookista
Kuinka mykistää joku Discordissa
Kuinka ottaa kuvakaappaus Steamissa
Discordin spoileritunnisteiden käyttäminen
Voitko muuttaa Twitch-nimeäsi? Kyllä, mutta ole varovainen
Hulu-virhekoodin RUNUNK13 korjaaminen
Litteän näytön tekniikka, joka on poistettu mysteeristä: TN, IPS, VA, OLED ja paljon muuta
Kuinka ladata Twitch-videoita
7 pikakorjausta, kun Minecraft kaatuu jatkuvasti
Kuinka luoda läpinäkyvä tausta GIMPissä